Stretching è un termine inglese, il suo significato è allungamento, stiramento. Consiste nell' effettuare una serie di esercizi che coinvolgono muscoli, tendini, ossa e articolazioni. In alcune sue forme si tratta di un atteggiamento istintivo e naturale che ci accomuna agli animali, ad esempio immaginate il gatto, al suo risveglio, quando si allunga per prepararsi all' azione.
L'effetto più percepibile durante una seduta di stretching è quello di sentir ridurre la tensione muscolare, ma si hanno altri vantaggi da questa pratica: un miglioramento della coordinazione, della propriocezione e anche un effetto a lungo termine di prevenzione degli infortuni muscolari e di mantenimento in salute delle articolazioni.
Esistono diversi metodi per ottenere un efficace allungamento muscolare che prevedono modalità esecutive diverse tra loro:
Statico, Passivo, Balistico, Dinamico, Attivo, Isometrico, PNF (facilitazione propriocettiva neuromuscolare).
 

Tenendo presente il rapporto tra la semplicità nell' esecuzione  la sua  efficacia e la sicurezza, riteniamo in questa sede di prendere in considerazione il metodo statico.

Questo metodo si basa su alcuni semplici concetti:
- Raggiungere e mantenere, per un certo lasso di tempo (40'/1'30') , la massima posizione di allungamento senza oltrepassare la soglia del dolore;
- Pensare al muscolo che si sta allungando e prendere coscienza del movimento che si sta effettuando;
- Respirare lentamente e in cadenza per tutto il tempo senza trattenere il fiato, tenendo sempre il corpo in una posizione corretta e riposata;
- Riportarsi lentamente nella posizione di partenza.

Qualche consiglio utile:
- Praticare la routine di stretching almeno 3 volte la settimana;
- Eseguire lo stretching dopo gli allenamenti per ripristinare e aumentare la lunghezza muscolare originaria;
- Eseguire lo stretching anche  prima  dell' allenamento o della gara a seguito di un piccolo riscaldamento a corpo libero;
- Per aumentare l' efficacia dell' allungamento eseguite almeno 2 volte ciascun esercizio;
- Allungate prima un muscolo poi il suo antagonista;
- Per le cosce, dovete cominciare ad allungare la muscolatura anteriore poi quella posteriore dello stesso lato.
- Se la muscolatura delle gambe è particolarmente rigida o se avete problemi nella zona lombare, non allungate le gambe contemporaneamente: fate gli esercizi prima per una gamba poi per l'altra.

Avete mai notato prima delle gare di motociclismo come alcuni rider assumano posizioni strane?
Ad esempio la famosa posizione 'accovacciata'  che assumono molti piloti  in griglia di partenza,  può sembrare un momento di riflessione per raggiungere la massima concentrazione o un rito scaramantico, in realtà svolge anche una funzione di preparazione all'attività motociclistica.
 

Infatti, questa posizione semplice ed istintiva, serve da una parte ad adattare la tuta al corpo dell'atleta ricreando la posizione in flessione, dall'altro ad allungare importanti gruppi muscolari della catena cinetica posteriore (es 'lombari'), duramente impegnati in un lavoro di contrazione eccentrica durante tutta la competizione.
Inoltre permette di migliorare la flessibilità articolare di ginocchia e caviglie.
Allo stesso modo ci sono varie posizioni e movimenti che risultano particolarmente utili e facili da realizzare proprio nei momenti precedenti la partenza.
Nel prossimo articolo passeremo ad analizzare nel dettaglio queste posizioni ed il loro effetto sulla muscolatura.
 

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Foto: www.valentinorossi.org